36 Alimentos Potentes
para
Perder peso
&
Viva saudavel
de
Marla Xeno
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36
alimentos potentes para perder peso e viver saudável. Primeira edição. © 2006
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Índice
- Noções básicas de queima de gordura
- Alimentos para queima de gordura
- Alimentos Potentes
Noções básicas de queima de
gordura
Se você está acima do peso, você não é uma pessoa má.
Você está simplesmente acima do peso. Mas é importante perder os quilos a mais
para parecer bem, sentir-se mais saudável e desenvolver um sentimento de
orgulho e auto-estima. Depois de perder a gordura, você precisará manter seu
peso.
Neste livreto, você descobrirá como perder 10 libras
por mês - uma perda agradável e segura de cerca de duas ou duas libras e meia
por semana - sem dor. Você se sentirá satisfeito e com mais energia do que no
passado, sem se sentir privado.
A maioria dos americanos ganha peso extra comendo
coisas erradas. Alterar esses maus hábitos alimentares é a chave para o sucesso
a longo prazo. Conhecimento - junto com a comida certa - é a chave.
Quando os humanos viviam em cavernas, eles não sabiam
nada sobre preservação e armazenamento de alimentos. Eles passaram todo o seu
tempo de vigília e energia caçando e coletando comida. Quando eles tiveram,
eles engoliram rapidamente. Em vez de armazenar alimentos em despensas ou
armários, eles armazenavam energia em seus corpos na forma de gordura para
queimar durante períodos em que havia pouco ou nada para comer.
Todos os anos, era absolutamente vital que eles
colocassem uma boa camada de gordura durante os meses quentes de verão e de
corrida. Essa era a única maneira de garantir sua sobrevivência durante os
meses de inverno magros e ruins.
E como as mulheres geravam os jovens, elas precisavam
de mais energia para sustentar a si mesmas e a seus bebês, e isso significava
que geralmente eram mais pesadas.
Mesmo que não vivamos mais em cavernas, herdamos e
mantivemos esse mecanismo básico de armazenamento de gordura de nossos
ancestrais caçadores e coletores.
Cada um de nós nasce com um certo número de células
adiposas. Quantas dessas células adiposas você possui depende da genética. Se
você tem muitas células adiposas, talvez seus ancestrais fossem as maiores
pessoas da tribo, o que foi uma coisa boa porque eles tinham as melhores
chances de sobrevivência.
Você nunca pode se livrar das células de gordura, mas
- infelizmente - você pode adicioná-las. Dependendo do que você come, seu corpo
fabricará novas células distantes. E como aqueles com quem você nasceu, eles
nunca desaparecem.
Isso não significa que você está fadado a engordar
depois de ganhar quilos extras. É possível encolher células de gordura. Isso é
o que acontece quando você perde peso. Você queima a gordura armazenada nessas
grandes células de gordura. Pense neles como balões. Queimar a gordura dentro
deles tem o efeito de salvar, como deixar o ar sair de um balão.
Um bom programa de perda de peso requer uma certa
quantidade de restrição de ingestão - o consumo de menos calorias. Você queima
a gordura comendo menos gordura e se tornando mais ativo.
Para garantir uma vida inteira de sucesso no controle
de peso, é necessário alterar o tipo de alimentos que você come, para ingerir
menos gordura e ainda obter vitaminas, minerais, oligoelementos, proteínas,
gorduras e carboidratos que seu corpo precisa para prosperar.
Dietas extremamente baixas em calorias podem ajudá-lo
a perder peso rapidamente, mas levarão ao fracasso a longo prazo.
Isso ocorre porque os seres humanos são geneticamente
protegidos contra a fome. Durante a escassez de alimentos, nosso corpo diminui
nosso metabolismo e queima menos energia, para que possamos permanecer vivos.
Uma parte do nosso cérebro chamada hipotálamo nos
mantém equilibrados, criando um "ponto de ajuste". Esse é o peso em
que nos sentimos confortáveis. O hipotálamo determina esse ponto com base no
nível de consumo ao qual está acostumado. Ele procura manter nosso peso
constante, mesmo que esse ponto esteja acima do que deveria ser.
Quando reduzimos drasticamente nossa ingestão de
alimentos, o cérebro pensa que o corpo está passando fome e, em um esforço para
preservar a vida, diminui o metabolismo. Logo as libras param de cair.
Consequentemente, ficamos com fome e desconfortáveis e depois comemos mais. E
então a dieta falha.
Como você pode compensar essa desaceleração
metabólica? A resposta é que você precisa alterar a composição nutricional dos
alimentos que ingerir. Você terá que reduzir o total de calorias - isso é
absolutamente básico para a perda de peso. Mais importante, no entanto, é
reduzir a porcentagem do total de calorias que você obtém da gordura.
É assim que você evitará o pânico da fome no seu
sistema. Ao mesmo tempo, você reduz a quantidade de gordura na comida,
substituindo-a por alimentos vegetais seguros, de baixa caloria e ricos em
nutrientes. Isso convencerá seu cérebro de que seu corpo está recebendo toda a
nutrição necessária.
De fato, você poderá comer mais alimentos e se sentir
mais satisfeito, consumindo menos calorias e gorduras.
Os alimentos vegetais quebram lentamente no estômago,
fazendo com que você se sinta cheio por mais tempo, e eles são ricos em vitaminas,
minerais, oligoelementos, carboidratos e proteínas para obter energia e
fortalecer os músculos. Isso permite que seu corpo queime o excesso de gordura
armazenada.
Alimentos para queima de
gordura
Cada um dos seguintes alimentos é clinicamente comprovado
para promover a perda de peso. Esses alimentos vão além de simplesmente não
adicionar gordura ao seu sistema - eles possuem propriedades especiais que
adicionam zíper ao seu sistema e ajudam seu corpo a derreter quilos não
saudáveis. Esses alimentos incríveis podem suprimir seu apetite por junk food e
manter seu corpo funcionando sem problemas com combustível limpo e energia
eficiente.
Você pode incluir esses alimentos em qualquer plano
sensato de perda de peso. Eles dão ao seu corpo o chute metabólico extra
necessário para reduzir o peso rapidamente.
Um plano de perda de peso sensato exige nada menos que
1.200 calorias por dia. Mas o Dr. Charles Klein recomenda consumir mais do que
isso, se você puder acreditar - de 1.500 a 1.800 calorias por dia. Ele diz que
você ainda perderá peso com bastante eficiência nesse nível de ingestão sem
comprometer sua saúde.
A fome é satisfeita mais completamente preenchendo o
estômago. Onça por onça, os alimentos listados abaixo realizam isso melhor do
que qualquer outro. Ao mesmo tempo, eles são ricos em nutrientes e possuem
talentos especiais para derreter gordura.
Maçãs
Essas maravilhas da natureza merecem sua reputação de
manter o médico afastado quando você come um por dia. E agora, ao que parece,
eles também podem ajudá-lo a derreter a gordura.
Primeiro, eles elevam os níveis de glicose no sangue
(açúcar) de maneira segura e suave e os mantêm por mais tempo do que a maioria
dos alimentos. O efeito prático disso é fazer com que você se sinta satisfeito
por mais tempo, dizem os pesquisadores.
Em segundo lugar, são uma das fontes mais ricas de
fibra solúvel do supermercado. Esse tipo de fibra evita as dores da fome ao se
proteger contra oscilações ou quedas perigosas no nível de açúcar no sangue,
diz o Dr. James Anderson, da Faculdade de Medicina da Universidade de Kentucky.
Uma maçã de tamanho médio fornece apenas 81 calorias e
não possui sódio, gordura saturada ou colesterol. Você também terá os
benefícios adicionais de saúde de diminuir o nível de colesterol já existente
no sangue e de diminuir a pressão arterial.
Pão integral
Você não precisa temer pão. É a manteiga, margarina ou
queijo creme que você engorda que engorda, não o pão em si. Diremos isso sempre
que necessário - a gordura engorda. Se você não acredita nisso, pondere sobre
isso - um grama de carboidrato tem quatro calorias, um grama de proteína quatro
e um grama de gordura nove. Então, qual deles realmente engorda?
Pão, uma fonte natural de fibras e carboidratos
complexos, é bom para fazer dieta. O cientista norueguês Dr. Bjarne Jacobsen
descobriu que as pessoas que comem menos de duas fatias de pão por dia pesam
cerca de 11 libras a mais do que aquelas que comem muito pão.
Estudos da Universidade Estadual do Michigan mostram
que alguns pães realmente reduzem o apetite. Os pesquisadores compararam o pão
branco ao pão escuro e rico em fibras e descobriram que os estudantes que
comiam 12 fatias por dia do pão escuro e rico em fibras sentiam menos fome
diariamente e perdiam cinco quilos em dois meses. Outros que comeram pão branco
ficaram mais famintos, ingeriram mais alimentos engordantes e não perderam peso
durante esse período.
Portanto, a chave é comer pães escuros, ricos e ricos
em fibras, como pão de centeio integral, trigo integral, grãos mistos, aveia e
outros. A fatia média de pão integral contém apenas 60 a 70 calorias, é rica em
carboidratos complexos - o melhor e mais estável combustível que você pode
fornecer ao seu corpo - e fornece uma quantidade surpreendente de proteínas.
Café
Fácil, é a senha aqui. Todos nós já ouvimos falar
sobre os perigos potenciais da cafeína - incluindo ansiedade e insônia -,
portanto, a moderação é a chave.
A cafeína no café pode acelerar o metabolismo. Nos
círculos nutricionais, é conhecido como um potenciador metabólico, de acordo
com a Dra. Judith Stern, da Universidade da Califórnia em Davis.
Isso faz sentido, uma vez que a cafeína é um
estimulante. Estudos mostram que isso pode ajudá-lo a queimar mais calorias do
que o normal, talvez até 10% a mais. Por uma questão de segurança, é melhor
limitar sua ingestão a um único copo pela manhã e um à tarde. Adicione apenas o
leite desnatado ao peito e tente ficar sem açúcar - muitas pessoas aprendem a
amá-lo dessa maneira.
Toranja
Há boas razões para que este alimento tradicional da
dieta faça parte regular da sua dieta. Ajuda a dissolver a gordura e o
colesterol, de acordo com o Dr. James Cerd, da Universidade da Flórida. Uma
toranja de tamanho médio possui 74 calorias, fornece 15 gramas de pectina (a
fibra especial ligada à redução do colesterol e da gordura), é rica em vitamina
C e potássio e livre de gordura e sódio.
É rico em ácido galacturônico natural, o que aumenta
sua potência como combatente de gorduras e colesterol. O benefício adicional
aqui é a assistência na batalha contra a aterosclerose (endurecimento das
artérias) e o desenvolvimento de doenças cardíacas. Tente polvilhar com canela
em vez de açúcar para tirar um pouco do sabor azedo.
Mostarda
Experimente o tipo quente e picante que você encontra em
lojas de importação asiáticas, lojas especializadas e mantimentos exóticos. A
Dra. Jaya Henry, do Instituto Politécnico de Oxford, na Inglaterra, descobriu
que a quantidade de mostarda quente normalmente exigida nas receitas mexicanas,
indianas e asiáticas, cerca de uma colher de chá, acelera temporariamente o
metabolismo, assim como a cafeína e a droga efedrina.
"Mas a mostarda
é natural e totalmente segura", diz Henry. “Ele pode ser usado todos os
dias e realmente funciona. Fiquei chocado ao descobrir que ele pode acelerar o
metabolismo em até 20 a 25% por várias horas. ” Isso pode resultar no corpo
queimando 45 calorias extras a cada 700 consumidas, diz Henry.
Pimentos
Pimentas quentes e picantes se enquadram na mesma
categoria que mostarda quente, diz Henry. Ele os estudou nas mesmas
circunstâncias que a mostarda e eles também funcionaram. Apenas três gramas de
pimenta foram adicionados a uma refeição composta por 766 calorias totais. As
propriedades de aumento do metabolismo das pimentas funcionaram como um
encanto, levando ao que Henry chama de efeito térmico induzido pela dieta. Não
é preciso muito para criar o efeito. A maioria das receitas de salsa exige de
quatro a oito pimentões - isso não é muito.
Os pimentões são surpreendentemente ricos em vitaminas
A e C, abundantes em cálcio, fósforo, ferro e magnésio, ricos em fibras, sem
gordura, com baixo teor de sódio e com apenas 24 calorias por xícara.
Batatas
Temos que estar brincando, certo? Errado. As batatas
desenvolveram o mesmo rap de engorda que o pão, e é injusto. O Dr. John
McDougal, diretor da clínica de medicina nutricional do Hospital Santa Helena,
em Deer Park, Califórnia, diz: “Uma excelente comida para alcançar rápida perda
de peso é a batata, com 0,6 calorias por grama ou cerca de 85 calorias por
batata. . ” Uma ótima fonte de fibra e potássio, eles reduzem o colesterol e
protegem contra derrames e doenças cardíacas.
Preparação e coberturas são cruciais. Evite manteiga,
leite e creme de leite, ou você vai estragar tudo. Opte por iogurte.
Arroz
Um plano completo de perda de peso, chamado
simplesmente Rice Diet, foi desenvolvido pelo Dr. William Kempner na Duke
University em Durham, Carolina do Norte. A dieta, datada da década de 1930, faz
do arroz o alimento básico da sua ingestão. Mais tarde, você gradualmente
mistura várias frutas e legumes.
Produz perda de peso impressionante e resultados médicos. A dieta demonstrou
reverter e curar doenças renais e pressão alta.
Uma xícara de arroz cozido (150 gramas) contém cerca
de 178 calorias - aproximadamente um terço do número de calorias encontradas em
uma quantidade equivalente de carne ou queijo. E lembre-se, arroz integral é
muito melhor para você do que arroz branco.
Sopas
Sopa é boa para você! Talvez não as variedades
enlatadas da loja - mas a sopa caseira à moda antiga promove a perda de peso.
Um estudo realizado pelo Dr. John Foreyt, da Faculdade de Medicina Baylor, em
Houston, Texas, descobriu que pessoas que tomavam uma tigela de sopa antes do
almoço e jantar perdiam mais peso do que pessoas que não tomavam. De fato,
quanto mais sopa eles comiam, mais peso perdiam. E os comedores de sopa tendem
a manter o peso por mais tempo.
Naturalmente, o tipo de sopa que você come faz a
diferença. Sopas de creme ou feitas de carne bovina ou suína não são suas
melhores apostas. Mas aqui está uma ótima receita:
Fatie três cebolas grandes, três cenouras, quatro
talos de aipo, uma abobrinha e uma abóbora amarela. Coloque em uma chaleira.
Adicione três latas de tomate esmagado, dois pacotes de caldo de galinha com
baixo teor de sódio, três latas de água e uma xícara de vinho branco
(opcional). Adicione estragão, manjericão, orégano, tomilho e alho em pó. Ferva
e cozinhe por uma hora. Serve seis.
Espinafre
Popeye realmente sabia do que estava falando, de
acordo com o Dr. Richard Shekelle, epidemiologista da Universidade do Texas.
Espinafre tem a capacidade de diminuir o colesterol, acelerar o metabolismo e
queimar gordura. Rico em ferro, beta-caroteno e vitaminas C e E, fornece a
maioria dos nutrientes que você precisa.
tofu
Você simplesmente não pode dizer o suficiente sobre
este alimento natural da Ásia. Também chamado de requeijão de soja, é
basicamente insípido; portanto, qualquer tempero ou sabor que você adicionar se
mistura muito bem. Um quadrado de 2,5 cm tem 86 calorias e nove gramas de
proteína. (Os especialistas sugerem uma ingestão de cerca de 40 gramas por
dia.) O tofu contém cálcio e ferro, quase nenhum sódio e nem um pouco de
gordura saturada. Isso faz com que seu metabolismo funcione alto e até reduz o
colesterol. Com diferentes variedades disponíveis, os tofus mais firmes são
ótimos para fritar ou adicionar sopas e molhos, enquanto os mais macios são
bons para triturar, picar e adicionar saladas.
Alimentos Potentes
Seria irreal pensar que você poderia perder peso com
sucesso e apreciar o que está comendo com apenas alguns alimentos, por mais
deliciosos, nutritivos e satisfatórios que possam ser. Então, vamos adicionar
uma lista extra de alimentos que combatem a gordura que você pode comer junto
com os ótimos alimentos mencionados na última seção.
Eles emprestam sabores e texturas diferentes a cada
refeição e fornecem uma ampla variedade de vitaminas, minerais, proteínas e
outros nutrientes vitais. Naturalmente, cada um é rico em fibras, pobre em
gordura e seguro quando se trata de teor de sódio também.
Muitos têm crocância e sabor que desejamos em lanches
e petiscos. Se você é como a maioria de nós, pode ter um verdadeiro hábito de
comer junk food - um hábito que precisará mudar para emagrecer. Muitos dos
alimentos nesta seção podem ser substitutos dignos.
Cevada
Este grão de enchimento se acumula favoravelmente ao
arroz e batatas. Possui 170 calorias por xícara cozida, níveis respeitáveis
de proteínas e fibras e gordura relativamente baixa. Os gladiadores romanos
comiam esse grão regularmente para obter força e reclamavam quando tinham que
comer carne.
Estudos da Universidade de Wisconsin mostram que a
cevada reduz efetivamente o colesterol em até 15% e possui poderosos agentes
anticâncer. Cientistas israelenses dizem que cura melhor a constipação do que
os laxantes - e isso também pode promover a perda de peso.
Use-o como substituto do arroz em saladas, pilaf ou
recheio, ou adicione sopas e ensopados. Você também pode misturá-lo com arroz
para obter uma textura interessante. Moído em farinha, faz excelentes pães e
bolos.
Feijões
O feijão é uma das melhores fontes de proteína
vegetal. Ervilhas, feijões e grão de bico são coletivamente conhecidos como
legumes. A maioria dos feijões comuns tem 215 calorias por xícara cozida (os
grãos de lima chegam a 260). Eles têm mais proteína com menos gordura de
qualquer alimento e são ricos em potássio, mas pobre em sódio.
A proteína vegetal está incompleta, o que significa
que você precisa adicionar algo para torná-lo completo. Combine o feijão com um
grão inteiro - arroz, cevada, trigo, milho - para fornecer os aminoácidos
necessários para formar uma proteína completa. Então você obtém a mesma
proteína de alta qualidade da carne com apenas uma fração da gordura.
Estudos da Universidade de Kentucky e na Holanda
mostram que comer feijão regularmente pode diminuir os níveis de colesterol.
A queixa mais comum sobre o feijão é que eles causam
gás. Veja como conter esse problema, de acordo com o Departamento de
Agricultura dos EUA (USDA): Antes de cozinhar, enxágue os grãos e remova
partículas estranhas, coloque uma chaleira e cubra com água fervente, deixe de
molho por quatro horas ou mais, remova todos os grãos que flutue até o topo e
cozinhe o feijão em água fresca.
Bagas
Este é o alimento perfeito para perda de peso. As
bagas têm açúcar de frutose natural que satisfaz o seu desejo por doces e
fibras suficientes para absorver menos calorias que você come. Pesquisadores
britânicos descobriram que o alto conteúdo de fibra insolúvel em frutas,
legumes e grãos integrais reduz a absorção de calorias dos alimentos o
suficiente para promover a perda de largura sem prejudicar a nutrição.
As bagas são uma ótima fonte de potássio que pode
ajudá-lo no controle da pressão arterial. As amoras-pretas têm 74 calorias por
xícara, os mirtilos 81, as framboesas 60 e os morangos 45. Portanto, use sua
imaginação e aproveite as frutas de sua escolha.
Brócolis
Brócolis é o vegetal favorito da América, de acordo
com uma pesquisa recente. Não admira. Uma xícara de brócolis cozido tem apenas
44 calorias. Ele fornece uma carga nutricional impressionante e é considerado o
vegetal número um contra o câncer. Não possui gordura, cargas de fibra,
produtos químicos de combate ao câncer chamados indóis, caroteno, 21 vezes a
RDA da vitamina C e cálcio.
Ao comprar brócolis, preste atenção na cor. As
minúsculas florzinhas devem ser ricas em verde e sem amarelecimento. As hastes
devem ser firmes.
Trigo sarraceno
É ótimo para panquecas, pães, cereais, sopas ou
sozinho, como um prato de grãos comumente chamado de kasha. Possui 155 calorias
por xícara cozida. Pesquisas no Instituto de Ciências Médicas All India mostram
que as dietas, incluindo o trigo sarraceno, levam a uma excelente regulação do
açúcar no sangue, resistência ao diabetes e níveis mais baixos de colesterol.
Você cozinha trigo sarraceno da mesma maneira que faria arroz ou cevada. Deixe
ferver de duas a três xícaras de água, adicione o grão, tampe a panela,
desligue o fogo e cozinhe por 20 minutos ou até que a água seja absorvida.
Repolho
Este alimento básico da Europa Oriental é um
verdadeiro alimento maravilhoso. Existem apenas 33 calorias em uma xícara de
repolho picado cozido e ele retém toda a sua bondade nutricional, não importa
quanto tempo você cozinhe. Comer repolho cru (18 calorias por xícara ralada),
cozido, como chucrute (27 calorias por xícara drenada) ou salada de repolho (as
calorias dependem do molho) apenas uma vez por semana é suficiente para
proteger contra o câncer de cólon. E pode ser um alimento que melhora a
longevidade. Pesquisas nos Estados Unidos, Grécia e Japão mostram que as
pessoas que comem muito têm menos câncer de cólon e menores taxas de
mortalidade em geral.
Cenouras
Que lista de alimentos promotores de saúde e de
combate à gordura estaria completa sem o favorito de Bugs Bunny? Uma cenoura de
tamanho médio carrega cerca de 55 calorias e é uma potência nutricional. A cor
laranja vem do beta-caroteno, um poderoso nutriente que previne o câncer (provitamina
A).
Pique e misture-os com macarrão, rale-os em arroz ou
adicione-os em uma fritada. Combine-os com pastinagas, laranjas, passas, suco
de limão, frango, batatas, brócolis ou cordeiro para criar pratos saborosos.
Tempere-os com estragão, endro, canela ou noz-moscada. Adicione as cenouras
picadas às sopas e ao molho de espaguete - elas conferem uma doçura natural sem
adicionar açúcar.
Frango
A carne branca contém 245 calorias por porção de
quatro onças e carne escura, 285. É uma excelente fonte de proteína, ferro,
niacina e zinco. Frango sem pele é mais saudável, mas a maioria dos
especialistas recomenda esperar até depois do cozimento para removê-lo, porque
a pele mantém a carne úmida durante o cozimento.
Milho
É realmente um grão - não um vegetal - e é outro
alimento que ganhou uma surra. As pessoas pensam que tem pouco a oferecer
nutricionalmente e isso simplesmente não é assim. Existem 178 calorias em uma
xícara de grãos cozidos. Ele contém boas quantidades de ferro, zinco e
potássio, e os pesquisadores da Universidade de Nebraska afirmam que também
fornece uma proteína de alta qualidade.
Os índios Tarahumara do México comem milho, feijão e
quase nada mais. Virgil Brown, MD, da Faculdade de Medicina Mount Sinai, em
Nova York, aponta que o colesterol alto e as doenças cardíacas cardiovasculares
são quase inexistentes entre eles.
Queijo tipo
cottage
Enquanto estamos falando sobre perder peso e combater
a gordura, tivemos que mencionar o queijo cottage.
O queijo cottage com baixo teor de gordura (2%) tem
205 calorias por copo e é admiravelmente baixo em gordura, ao mesmo tempo em
que fornece quantidades respeitáveis de cálcio e vitamina B riboflavina.
Tempere com especiarias, como endro, ou vegetais frescos de jardim, como
cebolinha e cebolinha, para um zip extra.
Para torná-lo mais doce, adicione passas ou uma das
frutas espalhadas sem adição de açúcar. Você também pode usar queijo cottage na
cozinha, assar, recheios e molhos, caso contrário usaria creme azedo ou creme
de queijo.
Figos
Os figos ricos em fibras têm poucas calorias em 37 por
figo cru médio (2,25 ”de diâmetro) e 48 por figo seco. Um estudo recente do
USDA demonstrou que eles contribuem para uma sensação de plenitude e evitam
excessos. Os indivíduos queixaram-se de serem solicitados a comer muita comida
quando alimentados com uma dieta contendo mais figos do que uma dieta
semelhante com um número idêntico de calorias.
Sirva-os com outras frutas e queijos. Ou escalde-os em
suco de frutas e sirva quente ou frio. Você pode enchê-los com queijo branco
suave ou purê-los para usar como recheio de biscoitos e doces de baixa caloria.
Peixe
Os benefícios para a saúde do peixe são maiores do que
os especialistas imaginavam - e sempre o consideraram um alimento natural.
A contagem de calorias na porção média de um litro de
peixe de profundidade varia de 90 calorias em abalone a 236 em arenque. O atum
cheio de água, por exemplo, possui 154 calorias. É difícil ganhar peso comendo
frutos do mar.
Já em 1985, artigos no New England Journal of Medicine
mostraram uma ligação clara entre comer peixe regularmente e taxas mais baixas
de doenças cardíacas. A razão é que os óleos nos peixes afinam o sangue,
reduzem a pressão sanguínea e diminuem o colesterol.
Dr. Joel Kremer, no Albany Medical College, em Nova
York, descobriu que os suplementos diários de óleo de peixe traziam alívio
dramático à inflamação e rigidez das articulações da artrite reumatóide.
Verdes
Estamos falando de couve, chicória, beterraba, couve,
mostarda, acelga e nabo. Todos eles pertencem à mesma família do espinafre, e
essa é uma das super estrelas. Não importa o quanto você tente, você não pode
carregar uma xícara de verduras cozidas com mais de 50 calorias.
Eles são cheios de fibras, carregadas de vitaminas A e
C e livres de gordura. Você pode usá-los em saladas, sopas, caçarolas ou
qualquer outro prato onde você normalmente usaria espinafre.
kiwi
Este nativo da Nova Zelândia é um doce, com apenas 46
calorias por fruta. As autoridades de saúde pública chinesas elogiam a fruta saborosa
por seu alto teor de vitamina C e potássio. Armazena facilmente na geladeira
por até um mês. A maioria das pessoas gosta de pelar, mas a pele difusa também
é comestível.
Alho-poró
Esses membros da família das cebolas parecem cebolinha
gigante e são tão saudáveis e saborosos quanto os primos mais conhecidos.
Eles chegam tão perto de calorias quanto chegam a meras 32 calorias por xícara
cozida.
Você pode escalfar ou grelhar alho-poró cortados ao
meio e depois mariná-los em vinagrete ou temperar com queijo Romano, mostarda
fina ou ervas. Eles também fazem uma boa sopa.
Alface
As pessoas pensam que a alface é nutricionalmente
inútil, mas nada poderia estar mais longe da verdade. Você não pode deixar de
fora dos seus planos de emagrecimento, não com 10 calorias por xícara de alface
crua. Ele fornece muito enchimento a granel para tão poucas calorias. E é cheio
de vitamina C também. Vá além da alface iceberg com as variedades Boston, bibb
e cos ou experimente agrião, rúcula, radicchio, verduras de dente de leão,
beldroegas e até salsa para animar suas saladas.
Melões
Agora, aqui está o bom gosto e a nutrição em um pacote
de baixas calorias! Uma xícara de bolas de melão tem 62 calorias, na xícara de
bolas de casaba tem 44 calorias, uma xícara de bolas de melada tem 62 calorias
e uma xícara de bolas de melancia tem 49 calorias. Eles têm o maior teor de
fibras de qualquer alimento e são deliciosos. Jogue quantidades consideráveis
de vitaminas A e C mais 547 mgs de potássio nessa xícara de melão, e você terá
um alimento saudável para queimar gordura além da comparação.
Aveia
Uma xícara de aveia ou farelo de aveia tem apenas 110
calorias. E a aveia ajuda você a perder peso. Os participantes do estudo de 12
anos do Dr. James Anderson na Universidade de Kentucky perderam três quilos em
dois meses simplesmente adicionando 100 gramas de farelo de aveia à ingestão
diária de alimentos e nada mais. Só não espere que a aveia faça milagres - você
precisa seguir uma dieta equilibrada para obter uma saúde total.
Cebolas
Saborosa, aromática, barata e com poucas calorias, a
cebola merece um lugar regular em sua dieta. Uma xícara de cebola crua picada
tem apenas 60 calorias e uma cebola média crua (2,15 ”de diâmetro) tem apenas
42.
Eles controlam o colesterol, afinam o sangue, protegem
contra o colesterol e podem ter algum valor na luta contra as reações
alérgicas. Acima de tudo, as cebolas têm um gosto bom e são boas para você.
Ferva parcialmente, descasque e leve ao forno, regando
com azeite e suco de limão. Ou refogue-os em vinho branco e manjericão e
espalhe sobre a pizza. Ou asse em xerez e sirva sobre pasta.
Massa
Os italianos estavam certos o tempo todo. Uma xícara
de pasta cozida (sem molho pesado) tem apenas 155 calorias e se encaixa na
descrição de um grampo perfeito centrado no amido. A análise do Instituto
Americano de Panificação mostra que a massa é rica em seis minerais, incluindo
manganês, ferro, fósforo, cobre, magnésio e zinco. Além disso, considere as
massas de trigo integral, que são ainda mais saudáveis.
Batatas doces
Você pode fazer uma refeição com eles e não se
preocupar em ganhar um quilo - e com certeza não sairá da mesa com fome. Cada
batata doce tem cerca de 103 calorias. Sua carne cremosa de laranja é uma das
melhores fontes de vitamina A que você pode consumir.
Você pode assar, cozinhar no vapor ou no microondas.
Ou adicione-as a caçarolas, sopas e muitos outros pratos. Sabor com suco de
limão ou caldo de legumes em vez de manteiga.
Tomates
Um tomate médio (2,5 ”de diâmetro) tem apenas cerca de
25 calorias. Essas delícias do jardim são baixas em gordura e sódio, altas em
potássio e ricas em fibras.
Uma pesquisa da Harvard Medical School descobriu que
as chances de morrer de câncer são mais baixas entre as pessoas que comem
tomates (ou morangos) toda semana.
E não negligencie os tomates em lata, esmagados,
descascados, inteiros ou cozidos. Eles fazem molhos, caçarolas e sopas com um
ótimo sabor, mantendo sua bondade nutricional e status de baixa caloria. Mesmo
o simples molho de espaguete velho é uma pechincha de queima de gordura quando
servido sobre massas, então pense em introduzir tomates em sua dieta
Peru
Agradeça a esses peregrinos por terem iniciado a
maravilhosa tradição do peru de ação de graças. Acontece que esse alimento
natural disfarçado de carne é bom o ano todo para o controle de peso.
Uma porção de quatro onças de peru de carne branca
assada tem 177 calorias e carne escura tem 211.
Infelizmente, muitas pessoas ainda desconhecem a
versatilidade e o sabor do peru moído. Qualquer coisa que um hambúrguer possa
fazer, o peru moído também pode fazer, desde hambúrgueres convencionais a molho
de espaguete a pão de carne.
Alguns perus moídos contêm pele que aumenta
ligeiramente o teor de gordura. Se você quiser mantê-lo realmente magro, opte
por carne de peito moída. Mas como essa gordura não possui adição de gordura,
você precisará adicionar massa para fazer hambúrgueres ou bolo de carne.
Quatro onças de peru moído tem aproximadamente 170
calorias e nove gramas de gordura - sobre o que você encontraria em 2,5
colheres de chá de manteiga ou margarina. Incrivelmente, a mesma quantidade de
carne moída comum (21% de gordura) tem 298 calorias e 23 gramas de gordura.
Comprar peru tornou-se fácil. Não é mais necessário
comprar um pássaro inteiro, a menos que você queira. O peru moído está
disponível fresco ou congelado, assim como partes individuais do pássaro,
incluindo baquetas, coxas, peitos e costeletas.
Iogurte
A variedade sem gordura de iogurte natural tem 120
calorias por xícara e com baixo teor de gordura, 144. Ela fornece muita
proteína e, como qualquer laticínio, é rica em cálcio e contém zinco e
riboflavina.
O iogurte é útil como alimento de café da manhã -
corte uma banana e adicione o cereal de sua escolha.
Você pode encontrar maneiras de usá-lo em outros tipos
de culinária, molhos, sopas, molhos, coberturas, recheios e pastas. Muitos
departamentos de utensílios de cozinha vendem até um funil simples para fazer
queijo iogurte.
O iogurte pode substituir cremes pesados e leite
integral em uma ampla variedade de pratos, economizando uma grande quantidade
de gordura e calorias.
Você pode substituir metade ou todos os ingredientes
com mais gordura. Seja criativo. Por exemplo, combine iogurte, alho em pó, suco
de limão, uma pitada de molho de pimenta e Worcestershire e use-o para cobrir
uma batata assada em vez de empilhar creme de leite com gordura.
Supermercados e lojas de alimentos naturais vendem uma
variedade de iogurtes, muitos com adição de frutas e açúcar. Para controlar as
calorias e o teor de gordura, compre iogurte natural sem gordura e adicione
frutas. Manteiga de maçã ou frutas espalhadas com pouco ou nenhum açúcar
adicionado são uma excelente maneira de transformar o iogurte natural em um
deleite doce delicioso.
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